Bezsenność to częsty problem, z którym spotykam się w gabinecie psychoterapeutycznym, ale rzadko kiedy jest to problem sam w sobie. Większość osób zgłasza się z powodu innych dolegliwości, a problemy ze snem współwystępują. Mogą pojawiać się w sytuacji większego zewnętrznego kryzysu: w przypadku stresu wywołanego utratą lub zmianą pracy (nawet na lepszą ;), konfliktu w związku, choroby kogoś bliskiego. Mogą współwystępować z depresją – często wiążą się wówczas ze zmianami w rytmie dobowym, który depresja zakłóca. Osoby najczęściej wybudzają się nad ranem, po zaledwie kilku godzinach snu i nie mogą ponownie zasnąć. Problemy ze snem są dość częste niestety w zaburzeniach lękowych. Pacjenci często już po południu czują niepokój związany z tym, że nie będą mogli zasnąć, a im bliżej wieczoru, tym ten niepokój staje się większy. Kiedy kładą się do łóżka są już tak zdenerwowani, że faktycznie długo nie mogą zasnąć, a ich ogólny podniesiony poziom napięcia może powodować wybudzanie się w nocy. Problemy ze snem dotykają też osób, które doświadczyły poważnej traumy (np. uczestniczyły w wypadku, były ofiarami napadu). Zdarza się, że po takich doświadczeniach pojawiają się nawracające koszmary senne.
Bezsenność to nie jest precyzyjne pojęcie. Dowiedziono bez najmniejszych wątpliwości, że człowiek jest w stanie bez snu wytrzymać około 72 godzin (rekordzista nie spał 111 godzin). Jak to jest w takim razie, że osoby skarżące się na problemy ze snem są w stanie „nie spać” tygodniami czy nawet miesiącami? Tak naprawdę śpią. Choć bez wątpienia jest to sen gorszej jakości, mniej regenerujący, płytszy, czy krótszy, często przerywany. W psychoterapii mówimy więc o problemach ze snem, a nie z bezsenności jako takiej. Niezależnie od nazwy, gdy sen nie zapewnia odpowiedniego wypoczynku, konsekwencją jest zmęczenie, fatalne samopoczucie, zaburzenia uwagi, pamięci i koncentracji co poważnie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Wśród problemów ze snem znajdują się problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, problemy z ponownym zaśnięciem, zbyt wczesne budzenie się rano, spanie bardzo krótko, albo odwrotnie – spanie zbyt długo, problemy z obudzeniem się nawet po 10-11 godzinach snu, oraz nawracające koszmary senne.
Leczenie problemów ze snem dobrze zacząć od poważnej diagnozy – czy wiążą się one z chorobami somatycznymi albo innymi objawami zaburzeń nastroju (np. w chorobie dwubiegunowej rytm dobowy bardzo się zmienia w zależności od tego, czy pacjent jest w fazie manii czy depresji), czy towarzyszą im zaburzenia lękowe, albo inne zaburzenia psychiczne. Kiedy problemy ze snem pojawiają się nagle i bez wyraźnej przyczyny dobrze skonsultować się z lekarzem i wykluczyć np. pasożyty... Warto sprawdzić poziomy hormonów, szczególnie tarczycy – niedoczynność zwiększa senność i sprawia, że trudno wstać, nadczynność odwrotnie. Kiedy wykluczymy czynniki somatyczne oraz zaburzenia psychiczne warto zająć się tzw. higieną snu. Higienę snu zaczynami w ciągu dnia, a nie dopiero wieczorem. Nasze ciała potrzebują ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Kiedy mają go za mało – bolą, a my czujemy napięcie i stres. Dobrze zadbać o dawkę zdrowego fizycznego zmęczenia w ciągu dnia. Przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię, skręcić kaloryfery – lepiej nam się śpi w chłodniejszych pomieszczeniach. Tak zaplanować czas, aby kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze, dbając o to, by nie kłaść się zbyt późno – kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni trudniej nam zasnąć (bardzo dobrze wiedzą o tym rodzice przedszkolaków, ale u dorosłych jest podobnie). Przed snem zająć się czymś przyjemnym i wyciszającym – raczej ułożyć puzzle niż zastanawiać się nad kredytem. Często kusi, by napić się lampkę wina… Alkohol, choć często daje uczucie relaksu i odprężenia, nie sprzyja dobremu spaniu: szybciej zaśniemy, ale się nie wyśpimy. Oczywiście nie należy oglądać bezpośrednio przed położeniem się do łóżka telewizji, nie patrzeć w ekran komputera czy smartfona, a zwłaszcza nie w łóżku i przy zgaszonym świetle. Niebieskie światło, które emitują ekrany myli nasz mózg i zamiast zasypiać, rozbudzamy się. Można poczytać książkę, jeśli potrzebujemy zająć myśli czymś innym niż rozważaniem, jak trudno nam zasnąć... Dobrym pomysłem jest zastosowanie technik relaksacyjnych – całe mnóstwo można ich znaleźć w internecie. Warto trzymać się jednej, która nam odpowiada, ponieważ nasz mózg przyzwyczaja się do niej i z czasem będzie się coraz szybciej wyciszać. Można przed snem przez kilka minut modlić się lub medytować… A jeśli natrętne myśli o tym, co nas czeka jutro nie dają nam spokoju, można je zapisać, odłożyć i nie wracać do nich aż do rana.
Moim zdaniem bardzo ostrożnie należy podchodzić do środków farmakologicznych dostępnych bez recepty. Zwłaszcza tych zawierających melatoninę. To substancja, którą produkuje nasz mózg, a kiedy zaczynamy dostarczać ją sobie z zewnątrz jest ryzyko, że przestanie to robić, lub wyraźnie ograniczy jej produkcję. Stosowanie tych leków przyniesie doraźną ulgę, ale długoterminowo zaogni problem. Inaczej jest w przypadku leków stabilizujących nastrój czy antydepresantów. Większość z nich reguluje rytm dobowy i koi problemy ze snem, nie wpływając na poziom melatoniny. Uważać trzeba też na leki uspokajające z grupy benzodiazepin (np. xanax) – działają świetnie i natychmiast, ale też uzależniają, więc nie można stosować ich regularnie dłużej niż 4 tygodnie. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że problemy ze snem nie występują bez powodu. Jeśli nie mijają same, to warto udać się do specjalisty i dobrze zdiagnozować problem. Zacząć od internisty i wykluczyć przyczyny somatyczne, a po ich wykluczeniu udać się do psychoterapeuty, który pomoże znaleźć psychiczne przyczyny problemów ze snem i znajdzie dla nich rozwiązanie.