Leczenie bezsenności
Bezsenność to częsty problem, z którym spotykam się w gabinecie psychoterapeutycznym, ale rzadko kiedy jest to problem sam w sobie. Większość osób zgłasza się z powodu innych dolegliwości, a problemy ze snem współwystępują. Mogą pojawiać się w sytuacji większego zewnętrznego kryzysu: w przypadku stresu wywołanego utratą lub zmianą pracy (nawet na lepszą ;), konfliktu w związku, choroby kogoś bliskiego. Mogą współwystępować z depresją – często wiążą się wówczas ze zmianami w rytmie dobowym, który depresja zakłóca. Osoby najczęściej wybudzają się nad ranem, po zaledwie kilku godzinach snu i nie mogą ponownie zasnąć. Problemy ze snem są dość częste niestety w zaburzeniach lękowych. Pacjenci często już po południu czują niepokój związany z tym, że nie będą mogli zasnąć, a im bliżej wieczoru, tym ten niepokój staje się większy. Kiedy kładą się do łóżka są już tak zdenerwowani, że faktycznie długo nie mogą zasnąć, a ich ogólny podniesiony poziom napięcia może powodować wybudzanie się w nocy. Problemy ze snem dotykają też osób, które doświadczyły poważnej traumy (np. uczestniczyły w wypadku, były ofiarami napadu). Zdarza się, że po takich doświadczeniach pojawiają się nawracające koszmary senne.
Kiedy możemy mówić o bezsenności?
Bezsenność to nie jest precyzyjne pojęcie. Dowiedziono bez najmniejszych wątpliwości, że człowiek jest w stanie bez snu wytrzymać około 72 godzin (rekordzista nie spał 111 godzin). Jak to jest w takim razie, że osoby skarżące się na problemy ze snem są w stanie „nie spać” tygodniami czy nawet miesiącami? Tak naprawdę śpią. Choć bez wątpienia jest to sen gorszej jakości, mniej regenerujący, płytszy, czy krótszy, często przerywany. W psychoterapii mówimy więc o problemach ze snem, a nie z bezsenności jako takiej. Niezależnie od nazwy, gdy sen nie zapewnia odpowiedniego wypoczynku, konsekwencją jest zmęczenie, fatalne samopoczucie, zaburzenia uwagi, pamięci i koncentracji co poważnie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Wśród problemów ze snem znajdują się problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, problemy z ponownym zaśnięciem, zbyt wczesne budzenie się rano, spanie bardzo krótko, albo odwrotnie – spanie zbyt długo, problemy z obudzeniem się nawet po 10-11 godzinach snu, oraz nawracające koszmary senne.
Jak leczyć bezsenność?
Leczenie problemów ze snem dobrze zacząć od poważnej diagnozy – czy wiążą się one z chorobami somatycznymi albo innymi objawami zaburzeń nastroju (np. w chorobie dwubiegunowej rytm dobowy bardzo się zmienia w zależności od tego, czy pacjent jest w fazie manii czy depresji), czy towarzyszą im zaburzenia lękowe, albo inne zaburzenia psychiczne. Kiedy problemy ze snem pojawiają się nagle i bez wyraźnej przyczyny dobrze skonsultować się z lekarzem i wykluczyć np. pasożyty... Warto sprawdzić poziomy hormonów, szczególnie tarczycy – niedoczynność zwiększa senność i sprawia, że trudno wstać, nadczynność odwrotnie. Kiedy wykluczymy czynniki somatyczne oraz zaburzenia psychiczne warto zająć się tzw. higieną snu. Higienę snu zaczynami w ciągu dnia, a nie dopiero wieczorem. Nasze ciała potrzebują ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Kiedy mają go za mało – bolą, a my czujemy napięcie i stres. Dobrze zadbać o dawkę zdrowego fizycznego zmęczenia w ciągu dnia. Przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię, skręcić kaloryfery – lepiej nam się śpi w chłodniejszych pomieszczeniach. Tak zaplanować czas, aby kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze, dbając o to, by nie kłaść się zbyt późno – kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni trudniej nam zasnąć (bardzo dobrze wiedzą o tym rodzice przedszkolaków, ale u dorosłych jest podobnie). Przed snem zająć się czymś przyjemnym i wyciszającym – raczej ułożyć puzzle niż zastanawiać się nad kredytem. Często kusi, by napić się lampkę wina… Alkohol, choć często daje uczucie relaksu i odprężenia, nie sprzyja dobremu spaniu: szybciej zaśniemy, ale się nie wyśpimy. Oczywiście nie należy oglądać bezpośrednio przed położeniem się do łóżka telewizji, nie patrzeć w ekran komputera czy smartfona, a zwłaszcza nie w łóżku i przy zgaszonym świetle. Niebieskie światło, które emitują ekrany myli nasz mózg i zamiast zasypiać, rozbudzamy się. Można poczytać książkę, jeśli potrzebujemy zająć myśli czymś innym niż rozważaniem, jak trudno nam zasnąć... Dobrym pomysłem jest zastosowanie technik relaksacyjnych – całe mnóstwo można ich znaleźć w internecie. Warto trzymać się jednej, która nam odpowiada, ponieważ nasz mózg przyzwyczaja się do niej i z czasem będzie się coraz szybciej wyciszać. Można przed snem przez kilka minut modlić się lub medytować… A jeśli natrętne myśli o tym, co nas czeka jutro nie dają nam spokoju, można je zapisać, odłożyć i nie wracać do nich aż do rana.
Czy leki na bezsenność są bezpieczne?
Moim zdaniem bardzo ostrożnie należy podchodzić do środków farmakologicznych dostępnych bez recepty. Zwłaszcza tych zawierających melatoninę. To substancja, którą produkuje nasz mózg, a kiedy zaczynamy dostarczać ją sobie z zewnątrz jest ryzyko, że przestanie to robić, lub wyraźnie ograniczy jej produkcję. Stosowanie tych leków przyniesie doraźną ulgę, ale długoterminowo zaogni problem. Inaczej jest w przypadku leków stabilizujących nastrój czy antydepresantów. Większość z nich reguluje rytm dobowy i koi problemy ze snem, nie wpływając na poziom melatoniny. Uważać trzeba też na leki uspokajające z grupy benzodiazepin (np. xanax) – działają świetnie i natychmiast, ale też uzależniają, więc nie można stosować ich regularnie dłużej niż 4 tygodnie. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że problemy ze snem nie występują bez powodu. Jeśli nie mijają same, to warto udać się do specjalisty i dobrze zdiagnozować problem. Zacząć od internisty i wykluczyć przyczyny somatyczne, a po ich wykluczeniu udać się do psychoterapeuty, który pomoże znaleźć psychiczne przyczyny problemów ze snem i znajdzie dla nich rozwiązanie.
